המדריך הישראלי להפרעות שינה » נדודי שינה
נדודי שינה
חיפשת מידע מקצועי בנושא נדודי שינה?
המדריך הבא נכתב במיוחד עבורך.
מה זה נדודי שינה? כך תדעו אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים
נדודי שינה (או "אינסומניה" – Insomnia בלועזית) הם אחת מהפרעות השינה הנפוצות בקרב הקהילה המערבית כיום וההערכות הן שיותר מ-33% מהאוכלוסייה סבלה, סובלת או תסבול ממאפייני התופעה בשלב כלשהו בחייה.
בפשטות, נדודי שינה מאופיינים בתסמינים הבאים:
* קושי להירדם במשך כחצי שעה או יותר
* התעוררות מוקדמת לפני תום תהליך השינה
* התעוררות באמצע מחזור שינה וקושי לחזור לישון לאחר ההתעוררות
* שינה לא-רגועה או שינה "קלה" (כלומר שקל להתעורר ממנה)
שימו לב: אחד או יותר מהתסמינים הללו מופיעים אצלכם ב-3 לילות בשבוע לפחות?
סיכוי גבוה מאוד שאתם סובלים מהפרעת השינה הזו, ואם הם ממשיכים יותר מ-3 חודשים, מדובר בנדודי שינה כרוניים.
גורמים וסיבות לנדודי שינה קשים
* גיל ותקופה בחיים – קשיי שינה יכולים להופיע בכל גיל, אך ישנן קבוצות שבהן שכיחות התופעה עולה, כמו נשים בכלל ונשים בהריון בפרט או בגילאים מבוגרים.
* בעיות פיזיולוגיות – מחלות כרוניות וכאב ממושך עלולים גם הם לגרום לנדודי שינה.
* מצב נפשי – קשיים רגשיים המתבטאים בחרדה ובדיכאון עלולים לעורר ולהחמיר בעיית שינה, בין היתר מפני שהגוף מתקשה להגיע לרגיעה ולהירדם כאשר הראש עסוק במחשבות טורדניות.
* גורם סביבתי – נטען כי תרופות מסוימות גורמות לנדודי שינה או לערנות יתר, כמו גם צריכה של משקאות מעוררים (כדוגמת קפה ומשקאות אנרגיה) וחומרים מעוררים אחרים (אשר קיימים לדוגמה בסמים ובאלכוהול).
איך להתגבר על נדודי שינה?
שיטות הטיפול בנדודי שינה הן רבות ומגוונות, נסקור כאן בקצרה את שלוש השיטות המובילות להתמודדות עם בעיות שינה:
* טיפול תרופתי – קיימות תרופות המטפלות בנדודי שינה אך נמצא כי בשימוש ארוך טווח הן ממכרות ומתרגלים להשפעתן, כך שאם צורכים אותן יש לעשות זאת בהוראת הרופא ובטווחי זמן קצרים ומבוקרים.
* טיפול התנהגותי-קוגניטיבי – סדרת טיפולי CBT המשלבים שינויי התנהגות ומחשבה, ביניהם למשל הגבלת שינה (שעות קבועות וקצרות לשהייה במיטה), דחיסת שינה (כניסה מאוחרת יותר למיטה עבור שינה), קישור החדר והשינה (באמצעות התניית מחשבות רלוונטיות והקפדה על התנהגות תואמת לקראת שינה) ועוד.
* טיפול טבעי בשעון הביולוגי – סוג מסוים של קושי בשינה נגרם בשל הפרעה בשעון הביולוגי. לפיכך הטיפול עוסק בחשיפה מתאימה לאור המעודדת הפרשת חומר בשם מלטונין שמשפיע על מחזורי ערות ושינה.
טיפול בנדודי שינה - מה ניתן לעשות בבית?
כדי לטפל באופן אפקטיבי בנדודי שינה, יש לגשת לגורם מקצועי מומחה לאבחון ואיתור הגורם הספציפי שמונע מהשינה להיות מיטבית.
עם זאת, ישנם כמה חוקי בסיס שניתן ליישם כבר עכשיו בבית ובכך להקל על קשיי הירדמות:
* שגרת שינה קבועה – הקפידו על שעות קבועות לשינה ולערות מתוך רצון לסנכרן את ההורמונים ואת פעולת הגוף הטבעית בהירדמות וביקיצה.
* הקפדה על סביבה תומכת שינה – יש להוציא מחדר השינה כל גורם שעשוי לטרוד את השינה כמו מכשירי טלפון, טלוויזיה ואפילו שעונים מכל סוג. גם דברים אחרים שעלולים להלחיץ אתכם, כמו מחשב נייד, חומרי לימוד או חפץ שיש לו חשיבות שגורמת למתח עבורכם – יש להוציא מחדר השינה לאלתר.
* תזונה מתאימה – אין לאכול ארוחות כבדות סמוך לשינה, אך ניתן שעה-שעתיים לפני השינה לאכול ארוחה עתירה בפחמימות ודלה בחלבון שתביא את הגוף לשובע ולעייפות טבעית. כמו כן, יש להימנע מצריכת משקאות או חומרים מעוררים בסמוך לשינה.
* פעילות גופנית – ניתן לבצע פעילות גופנית בערב כדי לשחרר מתחים ולגרום לגוף להתעייף באופן טבעי כך שירצה לחדש את האנרגיות דרך שינה. עם זאת אין להתעמל סמוך מדי לזמן השינה כי ספורט מעורר את הגוף.
* הרגעת הגוף – שיטות מדיטציה, הרפיה ודמיון מודרך בכניסה למיטה יכולות לסייע בסילוק מחשבות טורדניות, וכך להביא את הגוף והנפש למצב רגיעה המתאים לשינה.
פתרון לנדודי שינה ישפיע על חיים טובים יותר
"לחיות בלי שינה זה לא לחיות", ועל כך יעידו הסובלים מנדודי שינה קשים והפרעת שינה כרונית.
לא צריך מחקרים מדעיים כדי להכיר בכך שהשינה היא המקור שלנו לאנרגיה, לשלווה, להתנתקות מהקשיים והתמודדות עם אתגרי היומיום – ובכל זאת, כיצד משפיעים נדודי שינה כרוניים (אינסומניה) על חיינו ברמה הבריאותית והנפשית ומה הסיכונים הכרוכים בהם? תוכלו לקרוא על כך בעמוד אינסומניה באתר המדריך הישראלי להפרעות שינה.