איך לישון טוב?
חיפשת מידע מקצועי בנושא שינה טובה ואיכותית יותר?
המדריך הבא נכתב במיוחד עבורך.
איך לישון טוב יותר ולמה זה חשוב?
אנשים שקמים בבוקר אחרי שינה טובה ומספקת, לרוב ירגישו שגופם רענן ומחוזק, מחשבתם צלולה וחדה, מצב הרוח מצוין ומוכן לקראת יום חדש ומלא פעילויות.
אך רבים מאתנו כבר הרבה זמן אינם זוכרים את התחושה הזאת. שינה טובה היא לא מובנת מאליה והבעיות העיקריות של שינה לא איכותית כוללות: קושי בהירדמות, שינה קלה וטרודה, סיוטים, התעוררויות רבות במהלך הלילה, חוסר שעות שינה באופן כללי ועוד.
שינה טובה חשובה לנו משני היבטים: ההיבט הגופני שצורך את האנרגיה ואת הכוחות שנצברו בו במהלך הלילה, וכן ההיבט המנטלי שאחראי על התפקוד הקוגניטיבי שלנו, כמו ריכוז ומיקוד, וכן על התחושה ומצב הרוח שלנו.
רבים מחפשים איך לישון טוב יותר בלילה בדרך טבעית שלא תדרוש מהם ליטול כדורי שינה, שכן אלו אולי משיגים שינה עמוקה וארוכה, אך פעמים רבות גם מעוררים התמכרות וכוללים תופעות לוואי בעייתיות בשימוש ארוך.
מהם מרכיבי שינה איכותית?
בטרם נמליץ על שיטות שבעזרתן נוכל לישון טוב יותר באופן טבעי, חשוב להבין את ארבעת מרכיבי השינה האיכותית ולהבין באיזה מרכיב בדיוק הבעיה שלנו קיימת?
* הירדמות מהירה – אם הירדמות לוקחת יותר מ-40 דקות, היא יכולה להעיק גם על השינה שלאחריה.
* שינה עמוקה – אם השינה היא קלה, היא עלולה להרגיש לא מספקת כך שהגוף יישאר עייף.
* שינה רציפה – אם השינה נקטעת מספר פעמים במהלך הלילה, היא לא מגיעה לעומק הדרוש כדי להרגיש מספקת.
* שינה ארוכה – אם השינה היא קצרה ולא ממושכת, אין לגוף ולנפש מספיק זמן כדי לטעון מצברים ואנרגיות.
איך אפשר ליצור לעצמי שינה טובה יותר?
מצאתם את המרכיב שבו השינה האיכותית שלכם חסרה? מצוין, לפניכם המלצות עבור כל מרכיב:
* איך לישון טוב יותר ולהירדם מהר יותר?
הירדמות מהירה על פי רוב נעוצה במה שנקרא "שגרת שינה". כדאי לאמץ שגרה שמעודדת שינה. כמו למשל מקלחת שמרגיעה את הגוף, הימנעות מאכילה כבדה או שתייה ממריצה, הימנעות ממסכים ומפעילות מעוררת ועוד.
* איך לישון שינה עמוקה?
לכל אחד מאיתנו יש מחזורי שינה הנמשכים לאורך כל משך השינה שלנו, כאשר השינה העמוקה מגיעה רק בשלב השלישי והרביעי: הנשימה הופכת שטחית ונינוחה וגלי המוח מואטים.
זה מתרחש לרוב 20-30 דקות לאחר ההירדמות. לפיכך חשוב לשמור על סביבת שינה שגם לאחר ההירדמות תאפשר לנו להגיע לשלבי השינה העמוקים יותר.
* איך לישון רצוף בלילה?
כדי לישון שינה רציפה צריך לדעת "לחבר" מחזורי שינה. כלומר, גם אם מחזור שינה נגמר או נקטע והגוף מתעורר – הוא צריך לדעת איך להישאר בטווח השינה כדי להיכנס למחזור שינה חדש בקלות.
אין נוסחה או שיטה המאפשרת לעשות זאת, מלבד לתרגל ככל האפשר נשימות ורגיעה כך שהגוף יוכל להיכנס למצב מדיטטיבי טרם השינה, כך שתוך כדי יקיצה בין מחזורי שינה, יהיה לו קל יותר לחדש את השינה בזמן קצר.
* איך לישון הרבה שעות?
כדי לישון כמות גדולה של שעות יש לפנות את סדר היום כך שיסתיים כבר בשעות הערב המוקדמות, כדי להשאיר זמן שינה רב ככל האפשר שיתקיים בזמן החשוך של היום, שבו מוחנו מוריד הילוך ונכנס למצב של שינה.
אם כי חשוב להדגיש כי שינה של שעות מרובות לאו דווקא נחשבת טובה או מספקת, משום שהיא צריכה להיות רציפה ועמוקה. שינה ארוכה שמלאה ביקיצות או לא מגיעה לעומק הדרוש, תשאיר אותנו עייפים, עצבניים וחסרי מנוחה.
לישון טוב ולהרגיש נפלא דרך המיינדפולנס
קיימות שיטות נוספות המסייעות לאנשים להשיג שינה טובה באופן טבעי, אחת מהן היא מיינדפולנס – שיטה המתמקדת ב"כאן ועכשיו" ומייצרת אורח חיים בריא יותר המנוטרל ממתח וחרדות הנוגעות לעבר ולעתיד.
עקרון חשוב במיינדפולנס הוא ה-Being (להיות) לעומת ה-Doing (לעשות). זמן השינה במיוחד הוא כזה שצריך להיות מוקדש ל-Being, כלומר להתמקדות בהוויה שלנו במקום בעשייה, במחשבות, במועקות ובמתחים.
התמקדות ב-Being בזמן השינה היא למעשה סוג של דמיון מודרך עצמי: להתמקד בנשימות איטיות, בתחושת הגוף הנח על המיטה, ברפיון השרירים. מתוך הרגיעה של הגוף, תוכל לבוא שינה נינוחה שאינה טרודה.
אבחון וטיפול מקצועיים לשינה טובה יותר בלילה
לפעמים, שינה לא מיטיבה היא לא הבעיה עצמה אלא סימפטום לבעיה אחרת גדולה יותר, רפואית או רגשית. לכן אם השיטות הטבעיות אינן מביאות לתוצאה במשך תקופה, מומלץ להגיע לייעוץ אישי מקצועי.
את האבחון המקיף של טיב השינה מבצעים על פי רוב במעבדת שינה, שם מנטרים את הפעילות המוחית בזמן השינה ומנסים להבין איזו בעיה מובילה להתעוררויות מרובות בלילה או לשינה טרודה או להופעת סיוטים.
לאחר האבחון, איש המקצוע יוכל לעיין בתוצאות המעבדה שהתקבלו ולתת המלצות קונקרטיות לתוכנית טיפולים שתשלב טיפול תרופתי מתאים לשיפור מיידי של התסמינים, בד בבד עם טיפול מקיף יותר, רפואי או רגשי, שיוכל להוביל לתוצאות של שינה טובה ואיכותית ללא תרופות גם בטווח הארוך.