טיפול בהפרעות שינה
חיפשת מידע מקצועי בנושא טיפול בהפרעות שינה?
המדריך הבא נכתב במיוחד עבורך.
מדוע טיפול בבעיות שינה הוא כה חשוב?
בעיות שינה מוגדרות כהפרעה למהלך השינה התקין במספר דרכים:
* קושי להירדם בלילה
* קושי לחזור לישון לאחר יקיצה באמצע הלילה
* התעוררויות רבות במהלך השינה (שינה לא רציפה)
* יקיצה מוקדמת מדי בבוקר
ידוע כי השינה חשובה לתפקוד היומיומי שלנו במניעת עייפות וחוסר ריכוז, אך מחקרים רבים לאורך השנים הראו כי לקשיי שינה יש גם השלכות בריאותיות נרחבות בשל העובדה שתהליכים פיזיולוגיים רבים מתרחשים במוחנו כשאנו ישנים.
בעמוד זה נסקור 4 דרכים מרכזיות לטיפול בהפרעות שינה: מניעת/ הגבלת שינה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), מדיטציה/ דמיון מודרך וטיפול תרופתי.
מניעת שינה כטיפול בקשיי הירדמות
מניעת שינה היא צורת טיפול בקשיי הירדמות למבוגרים שעוסקת בהגבלה של שינה לאורך היום וככל הניתן עד מאוחר בלילה, מתוך מטרה לעורר ביתר שאת תחושות של ישנוניות וצורך לישון אצל מי שמתקשים להירדם כשמגיעה שעת השינה.
זה נשמע אמנם פשוט והגיוני, אך מדובר בשיטת טיפול שלרוב מוכוונת על ידי אנשי מקצוע לאחר אבחון מתאים. הסיבה היא שישנם גורמים רבים לקשיי הירדמות ולא כולם ייפתרו באמצעות מניעה או הגבלה של שינה.
הפרעות שינה - טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
דרך מומלצת יותר שעשויה להיטיב עם הרבה מהפרעות השינה, היא דרך טיפול קוגניטיבי התנהגותי שנקרא "CBT", כלומר קיצור של Cognitive Behavioral Therapy.
שיטת טיפול זו רלוונטית לכל מי שסובל מבעיות שינה שאינן נובעות ממחלות או מצבים פיזיולוגיים. מי שלמשל מתקשה לישון בשל דיכאון, חרדה, מתח או הפרעות נפשיות אחרות יוכל להיעזר בטיפול באופן מיטבי.
מהות השיטה מתמקדת בשני אספקטים עיקריים:
* שינוי מחשבתי הנוגע לשינה – שחרור מחשבות שליליות הנוגעות לשינה וחיזוק אמונות מעודדות.
* שינוי התנהגותי הנוגע לשינה – הטמעת הרגלים שמייצרים שגרת שינה תקינה.
יתרונות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי:
* מייצר תוצאות לטווח ארוך, מכיוון שהשינוי נעשה באופן מקיף ומהשורש.
* הטיפול מאוד נפוץ ופופולרי, ניתן למצוא בקלות מומחים שמסייעים באופן מקצועי.
* אין תלות ממושכת בטיפול, ברגע שהשגרה הנכונה הוטמעה, ניתן להפסיק את המפגשים.
* מחקרים מוכיחים כי השיטה היא היעילה ביותר מבין שאר האלטרנטיבות.
* בשל העובדה שמדובר בטיפול שעוסק במחשבה ובהתנהגות – אין לו תופעות לוואי.
טיפול בנדודי שינה באמצעות מדיטציה ודמיון מודרך
כחלק מתהליך טיפול קוגניטיבי התנהגותי מבצעים תרגול של מיינדפולנס (Mindfulness, או בעברית: "מודעות קשובה") שמהותו תהליך מנטלי בכל הקשור לשגרת השינה. אולם, מדיטציה ודמיון מודרך יכולים להתבצע בכל זמן, בכל מקום וגם באופן עצמאי, מחוץ למסגרת טיפולית רחבת היקף.
אדם שסובל מבעיית שינה, יוכל בזמן אמת לתרגל מדיטציה או להאזין להקלטה של דמיון מודרך שתפקידן להרגיע את הגוף, להרפות את השרירים ולתת למחשבות לשוטט באופן חופשי, מה שבאופן טבעי מעודד שינה, וזאת ללא עזרה מקצועית או שחרור אמונות מגבילות.
פתרון לבעיות שינה באמצעות תרופות
תרופות המסייעות לנדודי שינה הן כאלו שמהותן להרגיע, להשקיט את המחשבות ולעודד שינה. מסיבה זו, רכיבים רבים המשמשים בתרופות לנדודי שינה יופיעו גם בתרופות הנוגדות דיכאון וחרדה.
תרופות נפוצות לטיפול בקשיי שינה הן: ואבן (Vaben) בונדורמין (Bondormin) וזודורם (Zodorm – בעל השפעה קצרה ומשתמשים בו בעיקר בטיסות) – אך במרבית המקרים השימוש בהן יומלץ רק למטרות של טיפול אקוטי בקושי להירדם, כלומר לטווח קצר בלבד, ולא כדי לטפל בהפרעת שינה כרונית.
טיפול תרופתי לבעיות שינה הוא אולי "הדרך הקלה" של אנשים רבים שלא מעוניינים להשקיע בתהליך ארוך טווח, אך למרבה הצער, מחקרים מצביעים על כך שתרופות הן אינן הכלי היעיל להתמודדות עם הפרעות שינה קשות ולמען האמת – עלולות אף לגרום נזק.
תרופות שינה רבות מכילות מרכיבים ממכרים כך ששימוש ארוך טווח עלול לא רק לגרום לאדם להיות תלוי באותה תרופה, אלא גם לפתח סבילות גופנית – מה שידרוש העלאת המינון של התרופה והגברת תדירות נטילתה כדי להגיע להשפעה מתאימה.
בנוסף, למרבית התרופות תופעות לוואי לא נעימות כגון טשטוש, חוסר ריכוז ועייפות בשעות הבוקר, וכן שיבוש מחזור השינה הטבעי – מה שרק מרחיק את הסיכוי לפתרון אמיתי עבור בעיות השינה.
למידע נוסף על דרכי טיפול טבעיות בהפרעות שינה – בקרו בעמוד נדודי שינה טיפול טבעי במדריך הישראלי להפרעות שינה.