הפרעות שינה אצל מתבגרים
חיפשת מידע מקצועי בנושא בעיות שינה אצל בני נוער בגיל ההתבגרות?
המדריך הבא נכתב במיוחד עבורך.
מתי בעיות שינה אצל מתבגרים הופכות להפרעה?
מלחמות בין הורים וילדיהם על שעות השינה מתחילות כבר מגיל צעיר, אבל בגיל ההתבגרות כאשר סמכות ההורים הופכת קטנה משמעותית, השליטה בזמן הערות של המתבגרים כמעט בלתי אפשרית.
מחקרים שונים בתחום הראו כי בגיל ההתבגרות דרושות לא פחות מ-9 שעות שינה ביום, אך מנגד הוצג כי הרוב המוחלט של בני הנוער ישנים הרבה פחות מכך, כאשר יותר מ-25% מהם ישנים פחות מ-7 שעות בלילה.
לא סתם הורים רבים מודאגים משעות השינה של המתבגרים שלהם, מכיוון ששינה מועטת, לא רציפה ולא סדירה עלולה ליצור השפעות שליליות רבות, לטווח הקצר ולטווח הארוך.
עם זאת, חשוב להרגיע את ההורים כי לא כל התנהגות שינה חריגה אצל בני הנוער היא בהכרח הפרעת שינה כרונית (אינסומניה) שיש לטפל בה בצורה מקצועית.
בגיל ההתבגרות הגוף עובר שינויים רבים, פיזיולוגיים והורמונליים, וגם השעון הביולוגי עובר התאמות מסוימות כאשר הוא מתרגל לשעות שינה מועטות ובעיקר לזמן השכבה מאוחר ולקימה מאוחרת בהתאם.
אך כשיש קיבוע של דפוסי שינה מועטה ולא רציפה המשפיעים גם על התפקוד לאורך היום, יש להיות ערים לכך שאולי קיימת הפרעת שינה בהתהוות, מה שדורש אבחון וטיפול לפי הצורך.
תסמינים עיקריים של הפרעות שינה בגיל ההתבגרות
כיצד נזהה אם המתבגר סובל מהפרעות שינה שאינן בעיות וקשיי שינה "רגילים" המתאימים לגילו? להלן התסמינים העיקריים שיעזרו לנו בכך:
1. המתבגר נראה עייף ומצוברח לאחר שינה, קצרה או ארוכה.
2. המתבגר מתקשה להירדם למרות שהוא עייף בצורה משמעותית.
3. המתבגר מתעורר פעמים רבות במהלך השינה ולא מצליח להירדם לאחר מכן.
שימו לב: התסמינים האלו צריכים לחזור על עצמם לפחות שלושה לילות בשבוע ולמשך יותר משלושה חודשים. כך יודעים שלא מדובר בקושי שינה זמני אלא בהפרעת שינה כרונית אשר עלולה להשפיע על אורח חייו.
גורמים אפשריים להפרעות שינה אצל מתבגרים
כדי להתמודד טוב יותר עם בעיות שינה של בני נוער, חשוב להבין קודם כל מה הסיבות שבעטיין הן נגרמות:
* גורם רגשי – תקופת ההתבגרות מלווה בלחצים רבים, בעיות דימוי עצמי, שינויי מצב רוח קיצוניים והמון עומס רגשי. זהו כר פורה להתפתחות נדודי שינה הנגרמים עקב מחשבות מטרידות שאינן מרפות, רגשות מעורבים ומתח כללי.
* גורם רפואי – מצב הנקרא "דום נשימה בשינה" יכול אף הוא להיות גורם להתעוררויות רבות במהלך השינה. מדובר בהפסקות נשימה קצרות אשר מביאות את הגוף למצב של ערות, בין היתר בשל הצורך לרוקן את שלפוחית השתן.
* גורם חברתי – מיעוט הסמכות ההורית ולחצים חברתיים עלולים להוביל גם הם לקיבוע דפוסי שינה לא רציפים אצל מתבגרים, בין היתר בשל מסיבות או מפגשים הנערכים בשעות מאוחרות בלילה וחוסר בהשכמה מסודרת מצד ההורים.
השפעות של הפרעות שינה אצל בני נוער
כמובן, חוסר שעות שינה באופן כללי מביא לעייפות, גופנית וקוגניטיבית, אך מלבד ההשפעות הישירות ישנן גם השלכות ארוכות טווח שדפוס שינה לא מיטבי בגיל ההתבגרות עלול להוביל אליהן:
* מצבי רוח משתנים, עצבנות, מתח וקושי לווסת ולאזן רגשות שליליים
* התנהגות אימפולסיבית ואלימה, קושי במנגנוני שליטה עצמית
* ירידה משמעותית בתפקוד השכלי, בין היתר בשל פגיעה בזיכרון
* ירידה ביכולת הקשב והריכוז, התפתחות או החמרה של הפרעות בתחום זה
* שלל בעיות רפואיות כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת והשמנת יתר
* בעיות נפשיות כמו דיכאון וחרדות שונות
כמובן שחלק מההשפעות המתוארות אינן נגרמות אך ורק כתוצאה מחוסר בשעות שינה אצל מתבגרים, אך זהו גורם חשוב ובעל משמעות שעלול להחריף מצבים קיימים או לתרום להתפתחותם של מצבים כאלו.
מה ניתן לעשות עם קשיי שינה אצל מתבגרים?
הדרך הטובה ביותר להימנע מההשפעות השליליות של דפוסי שינה לא טובים, היא לחזור בהקדם לשגרה וסדר יום קבועים. כן, גם בזמן חופשות מהלימודים.
המלצות נוספות שיקלו על קיבוע שגרת שינה חיובית:
* להמעיט ככל האפשר בפעילויות ממריצות כשעתיים לפני השינה, לרבות חשיפה למסכים (האור הכחול משבש את "הורמון השינה" ומקשה על ההירדמות, כך שצריך להימנע משיטוט ברשתות החברתיות לפני השינה).
* להפחית בשתייה של משקאות בעלי קפאין או אלכוהול, וכן באכילה של ארוחות גדולות יתר על המידה. הן אמנם יעשו את הגוף עייף, אך לאחר מכן עלולה להיות "קפיצת סוכר" שתזניק את האנרגיות ותקשה על השינה.
* לא לישון לאורך היום. זה אולי יאכזב מאוד את בני הנוער שלכם, אך כדי לסגל שינת לילה ארוכה ומיטיבה, הם ייאלצו לוותר על השנ"צ, לפחות בתחילת התהליך עד שהשינה תתקבע לאורך הלילה.
* יש לנטרל הפרעות ומסיחים בסביבת השינה. טלפונים, מחשבים ודברים אחרים שעלולים להרעיש ולהפריע בזמן השינה – יש להוציא מחוץ לחדר. יש להשאיר את חדר השינה נינוח, נטול רעשים או הטרדות ככל הניתן.
* יש להקפיד על תאורה מתאימה. מנגנוני השינה שלנו מותאמים באופן טבעי לאור היממה, אך אורות מלאכותיים משבשים אותו. לפיכך כדאי להחשיך לקראת הערב, ולהשאיר תריסים פתוחים כדי לעודד השכמה עם אור היום.
* מודעות: חשוב להסביר לבני הנוער שאין דבר כזה "השלמת שעות שינה", ולא ניתן לישון מעט במשך השבוע רק כדי לישון פי שתיים או שלוש במהלך סוף השבוע. הגוף זקוק לשינה מיטיבה כל לילה, באופן סדיר ורציף.
לסיכום, הרגלי שינה חיוביים הם חשובים ובעלי השלכות נרחבות גם על היבטים אחרים בחייו של המתבגר.
כדי לנסות ולהתמודד עם קשיי שינה, מומלץ להפוך את הטמעת השגרה החדשה להדרגתית, להקדים כל פעם במעט את שעת השינה ולנסות לייצר סביבה מתאימה ככל האפשר לשינה רגועה, שלווה ומחזקת.